A hipertensão arterial, conhecida como “assassina silenciosa”, muitas vezes não apresenta sintomas, mas aumenta consideravelmente o risco de infarto, AVC e outras doenças cardiovasculares. Por isso, acompanhar seus níveis de pressão arterial regularmente é fundamental para manter a saúde em dia.
A medição é feita em milímetros de mercúrio (mmHg) e envolve dois números:
- Sistólica (número superior): representa a pressão quando o coração bate.
- Diastólica (número inferior): indica a pressão quando o coração descansa entre os batimentos.
Em 2017, a American Heart Association atualizou os parâmetros: valores iguais ou superiores a 130/80 mmHg (13 por 8) passaram a ser considerados indicativos de hipertensão — antes, o limite era 140/90 mmHg.
6 formas naturais de reduzir a pressão arterial
Embora muitas pessoas precisem de medicamentos para controlar a hipertensão, há mudanças no estilo de vida que podem reduzir significativamente os níveis de pressão — e, em alguns casos, evitam a necessidade de remédios.
1. Pratique atividade física regularmente
A prática de exercícios ajuda a fortalecer o coração e reduzir a pressão nas artérias. O ideal é:
- Fazer 150 minutos de atividade física moderada por semana, como caminhada, natação, ciclismo ou dança.
- Dividir o tempo em sessões de pelo menos 10 minutos.
2. Mantenha um peso saudável
O excesso de peso sobrecarrega o coração. Perder até 5 kg pode já fazer diferença significativa na pressão arterial.
Dica: Calcule seu IMC e converse com um nutricionista ou médico para definir metas realistas.
3. Tenha uma alimentação equilibrada
Siga uma dieta rica em:
- Frutas, legumes e verduras (pelo menos 5 porções por dia)
- Grãos integrais
- Fontes magras de proteína, como peixes e leguminosas
- Reduza gorduras saturadas e alimentos ultraprocessados
4. Reduza o consumo de sal
O sal retém líquidos e eleva a pressão. Para reduzir seu consumo:
- Evite adicionar sal aos alimentos após o preparo
- Prefira temperos naturais como ervas e especiarias
- Corte o consumo de alimentos industrializados, como embutidos, enlatados e fast food
5. Modere no álcool
O consumo excessivo de bebidas alcoólicas está diretamente ligado à hipertensão. Siga as recomendações:
- Limite a ingestão a no máximo 14 unidades de álcool por semana (cerca de 6 copos de vinho ou 6 latas de cerveja)
- Tenha dias livres de álcool durante a semana
6. Gerencie o estresse e durma bem
Estresse crônico e noites mal dormidas afetam negativamente a pressão. Técnicas como:
- Meditação
- Yoga
- Terapia
- Higiene do sono (dormir 7 a 8 horas por noite, evitar telas antes de dormir)
podem ajudar a regular seus níveis de pressão naturalmente.
