Quando o assunto é alimentação saudável, feijão, lentilha e soja costumam ser os protagonistas. No entanto, uma leguminosa milenar tem conquistado seu espaço nas dietas modernas e oferece benefícios nutricionais que, em muitos aspectos, superam os do tradicional feijão: o grão-de-bico.
Originário do Mediterrâneo, Oriente Médio e partes da Ásia, o grão-de-bico é uma fonte riquíssima de proteínas vegetais, fibras, vitaminas e minerais. E apesar de ainda ser subutilizado no Brasil, seu valor nutricional já o coloca entre os alimentos mais completos e benéficos para a saúde.
Uma xícara de grão-de-bico cozido contém 14,5 gramas de proteína, o que representa quase 20% da ingestão diária recomendada para um adulto médio. Embora o feijão também seja rico em proteínas, o grão-de-bico se destaca por ser mais completo do ponto de vista nutricional, oferecendo também 12,5 gramas de fibras por porção — algo que carnes e ovos, por exemplo, não possuem.
As fibras, além de promoverem saciedade e melhorarem o funcionamento intestinal, auxiliam diretamente na redução do colesterol ruim (LDL), diminuindo os riscos de infarto e derrame.
Benefícios que vão muito além das proteínas
Além das proteínas e fibras, o grão-de-bico é uma excelente fonte de:
- Ferro – Essencial para o transporte de oxigênio no organismo. Uma única xícara fornece até 60% das necessidades diárias para homens e mulheres pós-menopausa.
- Magnésio e potássio – Fundamentais para o controle da pressão arterial e saúde muscular.
- Vitaminas do complexo B – Cruciais para o metabolismo e bom funcionamento neurológico.
- Baixo índice glicêmico – Ideal para diabéticos, pois evita picos de glicose no sangue.
Estudos comprovam: leguminosas reduzem o colesterol
Um estudo publicado no The British Journal of Nutrition demonstrou os impactos positivos do consumo regular de leguminosas. Participantes que passaram a incluir duas porções diárias de grão-de-bico, feijões, lentilhas ou ervilhas em sua dieta tiveram uma redução de 8% nos níveis de colesterol total e LDL, em comparação com aqueles que mantiveram a alimentação convencional.
Essa pesquisa reforça a recomendação de diversos nutricionistas para que alimentos como o grão-de-bico ganhem mais espaço no prato dos brasileiros, especialmente em substituição a carnes vermelhas e processadas, frequentemente associadas a doenças cardiovasculares e inflamatórias.
É importante destacar que, apesar de nutritivo, o grão-de-bico é uma fonte de proteína incompleta, ou seja, não contém todos os aminoácidos essenciais em proporções ideais. Por isso, recomenda-se combiná-lo com cereais integrais, como arroz ou quinoa, para formar uma proteína completa e maximizar seus benefícios.
