Perder de 5 a 10 quilos pode parecer um desafio enorme, mas, segundo especialistas, não é necessário recorrer a dietas restritivas ou métodos perigosos. O nutricionista Luis Gil garante que, com pequenos ajustes no dia a dia, é possível eliminar peso de forma saudável e consistente. “As atitudes podem parecer simples, mas, se aplicadas com disciplina, os resultados aparecem rápido”, afirma.
Com esses passos, somados a uma rotina regular de exercícios, é possível eliminar até 10 kg de forma sustentável, criando hábitos que também ajudam a manter o peso a longo prazo.
Confira os 5 passos principais para emagrecer com saúde:
1. Hidrate e movimente o corpo ao acordar
Logo ao despertar, beba dois copos de água para reidratar o corpo após horas de sono. Em seguida, pratique exercícios em jejum — dentro dos seus limites — por 25 a 30 minutos. Caminhadas, corridas leves ou musculação ajudam a ativar o metabolismo e a queimar gordura logo no início do dia.
2. Aposte em um café da manhã rico em proteína e gorduras boas
Inclua pelo menos 20 g de proteína logo cedo, usando alimentos como ovos, iogurte, atum, queijos magros ou leguminosas. As proteínas aumentam a saciedade e ajudam a preservar os músculos durante o emagrecimento. Complemente com fontes de gorduras boas, como castanhas ou abacate, e, se gostar, uma xícara de café (sem açúcar).
3. Controle a fome com estratégias simples
Para reduzir os ataques de fome, aumente o consumo de proteínas e fibras ao longo do dia.
- Proteínas ajudam a controlar os hormônios da saciedade;
- Fibras (frutas, legumes, grãos integrais e leguminosas) prolongam a sensação de saciedade e evitam picos de glicose.
Evite carboidratos refinados (pão branco, massas, doces) e substitua refrigerantes e sucos industrializados por chás ou batidas naturais.
4. Jejum intermitente e atenção plena nas refeições
Praticar jejum intermitente (em janelas de 12 a 16 horas, com orientação profissional) pode acelerar a perda de peso ao reduzir o tempo de ingestão calórica.
Além disso, adote o “mindful eating” (comer com consciência): faça as refeições sem celular ou TV, mastigue devagar e preste atenção nos sinais de fome e saciedade.
5. Durma bem e reduza o estresse
A falta de sono e o estresse crônico desequilibram os hormônios que controlam o apetite, como grelina e leptina, além de aumentar o cortisol, que favorece o acúmulo de gordura abdominal. Dormir de 7 a 9 horas por noite e adotar práticas como meditação, respiração profunda ou caminhadas leves podem acelerar a perda de peso.
