Ao contrário do que muita gente pensa, os carboidratos não são inimigos da dieta — especialmente quando o objetivo é perder peso de forma saudável e sustentável. De acordo com nutricionistas e estudos recentes, o segredo está em escolher os carboidratos certos, que oferecem fibras, vitaminas e energia de longa duração, em vez dos refinados e processados que favorecem o ganho de gordura.
Segundo a nutricionista Bonnie Taub-Dix, autora do livro Read It Before You Eat It, cortar carboidratos de forma radical pode até gerar perda de peso inicial, mas é insustentável: “Carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e trazem fibras e nutrientes que a maioria das pessoas consome em quantidades insuficientes. É hora de parar de demonizá-los e começar a usá-los a favor da saúde e da forma física”.
Por que os “bons carboidratos” ajudam a emagrecer?
Estudos mostram que carboidratos complexos — presentes em vegetais, frutas, grãos integrais e legumes — têm baixo índice glicêmico e são ricos em fibras, o que:
- Mantém a saciedade por mais tempo;
- Evita picos de insulina (que favorecem o armazenamento de gordura);
- Fornece energia de forma contínua, essencial para quem pratica exercícios;
- Reduz riscos de doenças como diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares.
Já os carboidratos simples e processados, como pão branco, refrigerantes, doces e fast-foods, são digeridos rapidamente, elevando a glicose e a insulina no sangue, o que favorece a estocagem de gordura e o aumento do apetite.
Top 5 carboidratos que ajudam na perda de gordura corporal
1. Quinoa
Conhecida como uma “couscous turbinada”, a quinoa é um grão integral rico em 2 g de fibras e 4 g de proteína por meia xícara, o que aumenta a sensação de saciedade. Além de fornecer energia de forma gradual, contém aminoácidos essenciais, ajudando na preservação da massa muscular durante a perda de peso.
Dica de preparo: lave os grãos (para remover a saponina, que dá amargor), toste levemente para realçar o sabor e cozinhe 1 xícara com 2 xícaras de água ou caldo por 15 a 20 minutos.
2. Aveia
Um clássico para quem quer controlar o peso e a saúde do coração. Rica em beta-glucana, fibra solúvel que ajuda a regular hormônios da saciedade e estabiliza os níveis de açúcar no sangue, a aveia contribui para reduzir o apetite e melhora o perfil lipídico.
Como consumir: pode ser preparada em mingaus, shakes, overnight oats ou até como base para panquecas fitness.
3. Pipoca (sem óleo e sem manteiga)
Pode surpreender, mas a pipoca feita no ar quente (air popper) é rica em fibras e muito baixa em calorias: apenas 100 calorias em 3 xícaras. Por ser volumosa, ocupa espaço no estômago, ajudando na sensação de saciedade — uma ótima opção para lanches.
4. Batata-doce
Queridinha dos nutricionistas, a batata-doce é fonte de fibras, tem baixo índice glicêmico e fornece energia de forma prolongada, evitando picos de fome. Além disso, é rica em antioxidantes como o betacaroteno.
Dica: cozinhe com casca para preservar nutrientes e evitar que a glicose suba rápido.
Por que cortar carboidratos pode atrapalhar?
De acordo com o professor David Ludwig, de Harvard, dietas muito restritivas podem provocar duas reações biológicas que sabotam o emagrecimento:
- Fome intensa, resultado da falta de energia para o corpo;
- Queda no metabolismo, uma defesa natural para conservar calorias.
Além disso, o consumo de carboidratos ultraprocessados e de rápida digestão estimula picos de insulina, que armazenam mais gordura e aumentam o apetite — criando um ciclo vicioso.
