A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo corpo, principalmente no fígado, rins e pâncreas, e armazenada nos músculos e no cérebro. Também pode ser obtida pela alimentação, em alimentos como carnes vermelhas e peixes.
O suplemento, geralmente em forma de creatina monohidratada, é popular entre praticantes de atividade física porque ajuda na produção de energia, melhora a performance e acelera a recuperação muscular. Nos últimos anos, no entanto, cientistas têm investigado também seus possíveis efeitos sobre cognição, humor e até em condições de saúde como depressão e long Covid.
Segundo especialistas, a dosagem mais indicada para homens e mulheres é 3 a 5 gramas por dia. Essa quantidade é suficiente para manter os estoques musculares de creatina cheios, sem causar sobrecarga nos rins ou efeitos indesejados.
Estudos mostram que altas doses, como 20 a 25g por dia por uma semana (a chamada fase de “carregamento”), podem provocar efeitos colaterais como retenção de líquidos, diarreia e desconforto abdominal. Por isso, a orientação é evitar esse tipo de estratégia e apostar em doses menores, tomadas de forma contínua.
Diferença entre homens e mulheres
Pesquisas indicam que as mulheres tendem a ter estoques corporais de creatina até 80% menores do que os homens. Isso ocorre porque possuem menos massa muscular e consomem menos alimentos ricos no nutriente. Além disso, fatores hormonais afetam a absorção e o transporte da substância no organismo feminino.
Por esse motivo, especialistas sugerem que mulheres podem se beneficiar ainda mais da suplementação, especialmente em fases como menopausa ou após doenças que afetam a energia celular, como a Covid longa.
Benefícios além dos músculos
- Desempenho físico: melhora da força e resistência em treinos de alta intensidade.
- Saúde óssea: estudos mostram redução no risco de quedas e fraturas em idosos quando associada a exercícios de resistência.
- Função cognitiva: pode contribuir para memória, atenção e processamento mental, especialmente em situações de estresse ou privação de sono.
- Saúde mental: pesquisas associam a suplementação a melhora em sintomas de depressão.
É seguro tomar creatina todos os dias?
A creatina é considerada um dos suplementos mais seguros disponíveis quando consumida nas doses recomendadas. O único cuidado é para pessoas com doenças renais, que devem consultar um médico antes de iniciar o uso.
O aumento nos níveis de creatinina observado em exames de sangue após o consumo é esperado e não indica, por si só, lesão nos rins.
Como tomar corretamente
- Dose ideal: 3 a 5g por dia, todos os dias.
- Forma mais indicada: creatina monohidratada.
- Horário: não faz diferença tomar antes ou depois do treino, o importante é a regularidade.
- Duração: uso contínuo é seguro e eficaz para manter os níveis estáveis no organismo.
