Escolher pão integral no supermercado costuma ser uma estratégia de quem busca uma alimentação com mais fibras e menor impacto sobre a glicemia. O problema é que a aparência do produto e expressões estampadas na embalagem podem não ser suficientes para indicar que ele realmente possui uma quantidade relevante de cereais integrais. Para diferenciar as opções, o consumidor precisa olhar principalmente a lista de ingredientes.
No Brasil, a regulamentação estabelece critérios específicos para que um alimento possa utilizar a denominação “integral”. Com a RDC 712/2022, da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), um produto precisa ter pelo menos 30% de ingredientes integrais, e a quantidade desses ingredientes deve ser superior à de ingredientes refinados.
A norma não significa que, antes dela, produtos comercializados como integrais necessariamente não tivessem cereais integrais. A principal mudança foi a criação de requisitos mínimos para classificação e identificação, tornando mais uniforme a forma como esses alimentos são apresentados ao consumidor.
Primeiro ingrediente pode entregar a diferença
Uma das maneiras mais práticas de avaliar um pão é conferir a ordem dos ingredientes na embalagem. Como eles são apresentados em quantidade decrescente, aqueles que aparecem no início da lista estão presentes em maior proporção.
Por isso, quando a intenção é comprar um pão realmente integral, vale procurar expressões que indiquem claramente a presença de ingredientes integrais, como farinha de trigo integral, além de cereais integrais específicos.
A diferença também aparece entre “farinha de trigo integral” e “farinha de trigo enriquecida”. A farinha refinada passa por processamento que remove parte dos componentes presentes no grão inteiro. Alguns nutrientes podem ser posteriormente adicionados, mas isso não reproduz integralmente a composição original do cereal.
Cor escura não é sinônimo de alimento integral
Outro ponto que pode confundir o consumidor é a aparência. Um pão muito marrom, macio, úmido e levemente adocicado pode parecer mais saudável, mas essas características não comprovam a presença de uma quantidade significativa de farinha integral.
Em alguns produtos, a coloração pode ser obtida com o uso de ingredientes que escurecem a massa. Por isso, observar apenas a tonalidade do pão pode levar a uma conclusão equivocada.
A própria legislação brasileira determina que apenas alimentos que atendam aos requisitos estabelecidos podem utilizar a denominação “integral” na embalagem. Os produtos que contêm cereais, mas não se enquadram nessa classificação, não podem recorrer a palavras, símbolos, imagens ou outros elementos que induzam o consumidor a acreditar que são alimentos integrais.
Cereais integrais podem ajudar no controle da glicemia
A preferência por cereais integrais também está relacionada à composição nutricional. Grãos integrais preservam componentes do cereal que são reduzidos durante o processo de refinamento, incluindo fibras e minerais.
Segundo dados citados pela Associação Coreana de Diabetes, o índice glicêmico do pão branco é de aproximadamente 70,7, enquanto o pão integral apresenta índice de cerca de 50. De maneira geral, alimentos com índice glicêmico de até 55 são classificados como de baixo índice glicêmico, enquanto aqueles a partir de 70 entram na categoria de alto índice glicêmico.
A maior quantidade de fibras e as diferenças na estrutura do amido podem fazer com que a digestão e a absorção dos carboidratos ocorram de maneira mais lenta. Assim, substituir cereais refinados por integrais pode resultar em uma elevação menor da glicose após a refeição, mesmo quando a quantidade total de carboidratos consumida é semelhante.
Isso, porém, não significa que qualquer pão identificado como integral produzirá exatamente o mesmo efeito. A resposta da glicose depende da quantidade efetiva de cereal integral utilizada, do processamento do alimento e da eventual presença de açúcar.
