Muita gente que treina com regularidade se frustra com a falta de resultados no desenvolvimento da panturrilha — um grupo muscular notoriamente difícil de hipertrofiar. No entanto, uma nova evidência científica acaba de revelar qual o exercício mais eficiente para aumentar o volume dessa região: a elevação de panturrilhas em pé.
O músculo da panturrilha, na verdade, é parte de um grupo maior chamado tríceps sural, formado pelos músculos gastrocnêmio lateral, gastrocnêmio medial e sóleo. Entender a biomecânica e a função de cada parte é essencial para saber como treiná-los corretamente.
Muitos falam em treinar “panturrilhas”, mas o correto seria dizer tríceps sural, já que este é o grupo muscular completo. Trabalhar os três músculos de forma equilibrada garante:
- Maior potência nos movimentos funcionais como correr e saltar.
- Estética mais harmônica das pernas.
- Redução de desequilíbrios musculares e lesões.
Um artigo científico publicado em dezembro de 2023 comparou dois métodos clássicos de treino para panturrilhas: elevação em pé (com as pernas estendidas) e elevação sentada (com os joelhos flexionados). Durante 12 semanas, participantes treinaram cada perna com um tipo de elevação, possibilitando uma comparação direta.
Os resultados:
- Elevação em pé gerou maior hipertrofia nas cabeças do gastrocnêmio (as panturrilhas propriamente ditas).
- Elevação sentada teve resultados equivalentes apenas para o sóleo, músculo mais profundo do tríceps sural.
- Ou seja, a elevação em pé foi superior para o desenvolvimento global da panturrilha.
Por que isso acontece?
A explicação está na biomecânica muscular:
- O gastrocnêmio participa de dois movimentos: flexão do joelho e flexão plantar (movimento de ponta do pé).
- O sóleo, por outro lado, atua apenas na flexão plantar.
Quando fazemos elevações com o joelho dobrado, como na versão sentada, os gastrocnêmios entram em insuficiência mecânica — ou seja, não conseguem gerar força suficiente. Com isso, o sóleo assume a maior carga do movimento. Já com as pernas esticadas, o gastrocnêmio trabalha plenamente, o que promove melhor estímulo e crescimento.
