Para quem deseja chegar aos 90 anos (ou até ultrapassar essa marca) com saúde, o segredo pode estar em um café da manhã inspirado nas chamadas blue zones — regiões do mundo onde a longevidade é regra e não exceção. Uma dessas áreas é a Península de Nicoya, na Costa Rica, onde os moradores têm uma das maiores taxas de centenários do planeta.
Segundo o especialista em longevidade Dan Buettner, que estudou essas regiões por quase duas décadas, o estilo de vida conta muito, mas a dieta é um fator-chave. E, no caso de Nicoya, isso inclui um trio de alimentos básicos que se tornou conhecido como as “três irmãs”.
Os habitantes mais longevos de Nicoya começam o dia com refeições simples e ricas em nutrientes, que giram em torno de três alimentos tradicionais da culinária mesoamericana: milho, feijão e abóbora.
O milho, normalmente transformado em tortilhas, é tratado de forma especial: os grãos são embebidos em cinza de madeira antes de serem processados, o que aumenta significativamente seu valor nutricional. Ele é fonte de fibras, vitaminas do complexo B, vitamina C, magnésio e potássio, além de antioxidantes que beneficiam a saúde dos olhos.
O feijão é outro protagonista. Um estudo de 2004 revelou que cada aumento de 20 gramas no consumo diário de leguminosas está associado a uma redução de 7% a 8% no risco de mortalidade. “Uma xícara de feijão por dia pode significar até quatro anos a mais de vida”, destacou Buettner.
Por fim, a abóbora completa o trio com um arsenal de antioxidantes como beta-caroteno, luteína e zeaxantina, que ajudam a combater inflamações, proteger as células contra danos oxidativos e prevenir problemas de visão relacionados à idade.
Por que esse café da manhã pode prolongar a vida
Estudos sobre as blue zones mostram que a combinação de uma dieta majoritariamente vegetal (cerca de 95% de origem vegetal e apenas 5% de origem animal), refeições leves e consumo controlado de calorias contribuem diretamente para a longevidade. Em Nicoya, a alimentação diária é composta por cerca de 26% de grãos integrais, 24% de laticínios, 14% de vegetais, 9% de frutas, 7% de leguminosas, pequenas quantidades de carnes e quase nada de ovos e gorduras adicionadas.
Além de nutritivo, o café da manhã baseado nas “três irmãs” fornece energia estável, melhora a saúde intestinal e reduz riscos de doenças cardiovasculares e metabólicas, comuns em dietas ricas em produtos ultraprocessados.
Como adotar esse hábito no dia a dia
Embora a tradição de Nicoya esteja ligada ao contexto cultural e agrícola da região, adaptar o conceito ao cotidiano é simples. Tortilhas ou pães de milho, porções de feijão (ou outras leguminosas) e abóbora cozida ou assada podem ser incluídos nas refeições matinais ou distribuídos ao longo do dia.
Segundo Buettner, o segredo não está apenas no que se come, mas também em como se come: porções moderadas, refeições regulares e alimentos minimamente processados. Essa prática, aliada a um estilo de vida ativo e socialmente conectado, pode ajudar a replicar o que faz das blue zones um dos maiores segredos da longevidade.
