Com o avanço da idade, o corpo passa por mudanças naturais que exigem maior atenção à alimentação. Especialistas em nutrição e envelhecimento indicam que pessoas a partir dos 60 anos devem aumentar o consumo diário de proteínas, já que a substância é essencial para preservar a massa muscular e evitar perda de mobilidade.
Segundo nutricionistas, o envelhecimento está associado a um processo chamado sarcopenia, caracterizado pela redução gradual da massa e da força muscular. Para reduzir esse impacto, a recomendação é que idosos consumam entre 1,2 e 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, quantidade maior que a indicada para adultos mais jovens.
Para adultos em geral, a ingestão diária costuma variar entre 0,8 e 1,6 gramas por quilo de peso corporal, o que pode representar algo entre 55 e 110 gramas de proteína por dia para uma pessoa de cerca de 68 quilos.
Já no caso dos idosos, o consumo tende a ser maior justamente para compensar a redução da capacidade do organismo de absorver e utilizar proteínas de forma eficiente com o passar dos anos.
Pessoas que praticam atividades físicas com frequência podem precisar de ainda mais proteína. Especialistas indicam entre 1,4 e 2 gramas por quilo de peso corporal, com ingestão distribuída em refeições de 20 a 40 gramas de proteína ao longo do dia.
Alimentos ricos em proteína ajudam na saúde muscular
Entre os alimentos recomendados estão ovos, peixes, carnes, leite e derivados, além de opções vegetais como soja, quinoa e sementes de cânhamo. Esses alimentos fornecem aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir sozinho.
De acordo com especialistas, a combinação entre alimentação rica em proteína e exercícios de força, como musculação ou atividades com peso corporal, pode ajudar a preservar a massa muscular, melhorar a mobilidade e manter a independência funcional na terceira idade.
Sinais de que pode faltar proteína na dieta
A ingestão insuficiente de proteína também pode provocar alguns sinais no organismo. Entre eles estão fome frequente mesmo após as refeições, enfraquecimento ósseo e alterações na aparência da pele, cabelos e unhas.
Ainda assim, nutricionistas ressaltam que a quantidade ideal varia de acordo com fatores como idade, nível de atividade física e condições de saúde, sendo recomendável buscar orientação profissional para definir a dieta mais adequada.
