Dormir bem vai além de apagar as luzes ou silenciar o ambiente. A alimentação exerce um papel fundamental na qualidade do sono, e entre os nutrientes mais influentes está o triptofano — um aminoácido essencial que o corpo não produz sozinho e que precisa ser obtido por meio da dieta. Ele atua como precursor de dois neurotransmissores importantes: a serotonina, que regula o humor e alivia o estresse, e a melatonina, responsável por ajustar o ciclo sono-vigília.
A deficiência de triptofano pode dificultar o adormecer, provocar alterações de humor e até gerar fadiga crônica. E, embora esteja presente em diferentes alimentos, sua absorção depende de uma combinação nutricional eficiente.
Ingerir triptofano com carboidratos complexos, como arroz integral, ou alimentos ricos em vitamina B6, como a banana, pode potencializar seus efeitos no organismo.
Entre as opções mais eficazes, nutricionistas destacam o peito de frango como a melhor proteína para quem enfrenta dificuldades para dormir. Com cerca de 292 mg de triptofano a cada 100 gramas e baixo teor de gordura saturada, é uma escolha saudável e funcional para o jantar — ainda mais quando combinada com arroz integral ou legumes assados.
Proteína animal x proteína vegetal: o que dizem os estudos
Embora o frango seja amplamente recomendado, estudos recentes — como o publicado no European Journal of Clinical Nutrition — mostram nuances no impacto das proteínas sobre o sono.
A pesquisa indicou que, embora a ingestão total de proteína não altere significativamente a qualidade do sono, fontes vegetais tendem a apresentar uma leve associação positiva com um descanso mais profundo, especialmente em mulheres. Já proteínas animais, incluindo carnes processadas e frango, foram relacionadas a um sono de qualidade inferior em alguns grupos.
Esse contraste pode estar ligado ao perfil de aminoácidos e à presença de outros nutrientes nas fontes vegetais, que favorecem uma melhor absorção de triptofano pelo cérebro.
Outras opções que ajudam a dormir melhor
Além do frango, alimentos como kiwi, suco de cereja ácida, nozes, peixes gordurosos (como salmão), e frutas secas contribuem para melhorar a qualidade do sono por conterem melatonina, magnésio e antioxidantes. Evitar alimentos processados, como salsichas e frios, também é essencial para manter uma dieta favorável ao descanso.
Portanto, para quem busca noites mais tranquilas, a dica é clara: combine fontes naturais de triptofano com hábitos saudáveis e um prato balanceado à noite. O sono agradece.
