A proteína é indispensável para quase todas as funções do corpo humano: participa da formação de tecidos, regula hormônios, auxilia no metabolismo e fortalece o sistema imunológico. Mas, afinal, qual é a quantidade certa que devemos consumir diariamente? Especialistas alertam que tanto a falta quanto o excesso podem trazer riscos à saúde.
Diferente da gordura e dos carboidratos, a proteína não é armazenada pelo corpo. Por isso, precisa ser ingerida regularmente. A ausência pode resultar em fadiga, perda de foco, recuperação lenta após exercícios e até maior perda de massa muscular — algo comum em dietas restritivas ou uso de medicamentos para emagrecimento.
“Se você não estiver ingerindo o suficiente, o corpo mostra sinais claros, desde quedas de energia até enfraquecimento da imunidade”, explica a nutricionista Gráinne Quinn Jordan.
As recomendações variam de acordo com idade, peso e nível de atividade:
- Adultos sedentários: cerca de 0,8 g por quilo de peso corporal. Um adulto de 75 kg deve consumir aproximadamente 60 g de proteína por dia.
- A partir dos 40 anos: devido à perda natural de massa muscular (sarcopenia), a recomendação sobe para 1 a 1,2 g/kg.
- Praticantes de atividade física: entre 1,1 e 1,7 g/kg, dependendo da intensidade do treino. Quem pratica musculação regularmente pode se beneficiar da faixa mais alta.
- Consumo em excesso: acima de 2 g/kg por dia pode sobrecarregar os rins e aumentar o risco de doenças cardiovasculares, especialmente quando a proteína vem de fontes ricas em gordura saturada.
Fontes mais indicadas
Segundo especialistas, a prioridade deve ser sempre para alimentos in natura e variados. Entre as melhores opções estão:
- Claras de ovo, peixes e frutos do mar;
- Carnes magras, como peito de frango ou peru sem pele;
- Laticínios com baixo teor de gordura;
- Leguminosas e oleaginosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, nozes e sementes.
Os suplementos só são recomendados quando a alimentação não consegue suprir as necessidades individuais.
Equilíbrio é a chave
De acordo com o coach de saúde Kevin Rail, a proteína deve representar entre 15% e 35% das calorias diárias totais, variando conforme o estilo de vida. Mais importante que concentrar grandes quantidades em uma refeição é distribuí-la ao longo do dia, garantindo energia estável e melhor aproveitamento pelo organismo.
“Consumir de 20 a 40 gramas de proteína no café da manhã, por exemplo, ajuda a regular o apetite e evita quedas bruscas de energia após o almoço”, acrescenta o terapeuta nutricional Benjamin Richardson.
