Reduzir a gordura abdominal após os 50 anos pode parecer mais difícil, principalmente por causa da queda no metabolismo e mudanças hormonais típicas dessa fase da vida. Mas a boa notícia é que exercícios simples e consistentes podem fazer grande diferença na saúde e na aparência — e sem exigir treinos pesados ou radicais.
Segundo especialistas em fisioterapia e medicina preventiva, manter-se ativo com atividades que respeitam os limites do corpo ajuda a manter a massa muscular, estimular o gasto calórico e proteger as articulações. Confira a seguir os exercícios mais indicados e os motivos pelos quais eles funcionam.
Caminhada rápida: eficaz e acessível
A caminhada rápida diária, por pelo menos 30 minutos, é considerada por instituições como a Cleveland Clinic uma das formas mais eficazes de reduzir a gordura abdominal. O hábito melhora a sensibilidade à insulina, ajuda no controle do peso e protege o sistema cardiovascular.
Além disso, por ser de baixo impacto, é indicada mesmo para pessoas com problemas articulares ou mobilidade reduzida.
Treino de força moderado: músculo ativo, gordura reduzida
A partir dos 50 anos, a perda natural de massa muscular acelera — o que prejudica o metabolismo. Exercícios de força com peso leve ou com o próprio corpo, como agachamentos adaptados ou flexões na parede, ajudam a frear esse processo.
Segundo o MedlinePlus, esses treinos aumentam a quantidade de calorias que o corpo queima em repouso, inclusive a gordura abdominal. Duas a três sessões semanais de 20 a 30 minutos são suficientes.
Prancha modificada: ativação do core sem impacto
Exercícios voltados para o core (conjunto de músculos da região central do corpo) são aliados importantes para reduzir gordura localizada, melhorar a postura e evitar dores lombares.
A prancha modificada — com apoio nos joelhos, por exemplo — é uma alternativa segura e eficaz. Segundo a Mayo Clinic, esse tipo de treino fortalece a estabilidade corporal e pode ser feito de duas a três vezes por semana.
TIIL: para quem quer um desafio moderado
O Treinamento Intervalado de Baixa Intensidade (TIIL) é uma versão mais acessível do HIIT (treino intervalado de alta intensidade), e pode ser incluído por quem já está fisicamente ativo. A prática alterna momentos curtos de esforço moderado com descanso ou movimento leve, como subir escadas devagar e caminhar entre séries.
Esse tipo de treino mantém o metabolismo acelerado por mais tempo, favorecendo a queima de gordura, sem sobrecarregar o coração ou as articulações.
