Muitas vezes ofuscada pelo feijão nas mesas brasileiras, a soja em grão é um alimento funcional poderoso, que custa menos de R$ 8 por quilo e entrega mais proteína que carnes e leguminosas tradicionais. Versátil, nutritiva e acessível, ela tem conquistado espaço não só na culinária como também na medicina preventiva, sendo recomendada por instituições de saúde e especialistas em nutrição.
Apesar de ainda ser cercada por mitos — especialmente sobre seus efeitos hormonais — a ciência comprova que a soja pode ser uma aliada no combate a doenças crônicas, como colesterol alto, doenças cardiovasculares, osteoporose, câncer e até sintomas da menopausa.
A soja é uma proteína completa de origem vegetal — ou seja, contém todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo humano não produz. Com cerca de 36g de proteína por 100g, ela supera o feijão e até mesmo muitas carnes.
Além disso, é rica em:
- Fibras: auxiliam na digestão e promovem saciedade
- Minerais: ferro, cálcio, magnésio e fósforo
- Vitaminas do complexo B: contribuem para a saúde óssea, muscular e energética
- Gorduras boas e isoflavonas: compostos que atuam na redução do colesterol e proteção hormonal
Segundo a American Heart Association, a soja é parte recomendada de uma dieta cardioprotetora.
E os mitos hormonais?
Muita gente ainda teme que a soja cause desequilíbrio hormonal, especialmente por conter isoflavonas — compostos naturais com estrutura semelhante ao estrogênio. No entanto, pesquisas da Harvard Medical School e da Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) confirmam: o consumo regular de soja não causa problemas hormonais e não afeta a fertilidade de homens ou mulheres.
Pelo contrário, seus efeitos são benéficos:
- Reduz sintomas da menopausa
- Protege contra o câncer de mama e próstata
- Ajuda a controlar o colesterol e a pressão arterial
Como consumir soja no dia a dia?
Segundo especialistas da Embrapa Soja, o ideal é consumir, ao menos, duas colheres de sopa por dia em qualquer uma dessas formas para garantir efeitos preventivos.
A soja pode ser incorporada à alimentação de diversas formas:
- Grão cozido em saladas ou sopas
- Farinha ou kinako (grão torrado e moído) para sucos, vitaminas e bolos
- Tofu (queijo de soja), ideal para receitas salgadas
- Proteína texturizada de soja (PTS), excelente substituto da carne
- Leite de soja, hambúrgueres, bolachas, pães e até bombons
