A alimentação é um dos pilares mais importantes da longevidade saudável, segundo o biogerontólogo Valter Longo, diretor do Instituto da Longevidade da Universidade do Sul da Califórnia. Para o pesquisador, a genética tem um papel relevante, mas é o estilo de vida — com destaque para a nutrição — que determina como envelhecemos.
A ciência reforça que, a partir dos 60 anos, as necessidades nutricionais mudam. O corpo passa a demandar mais vitaminas, proteínas, minerais e fibras, mesmo com a redução do apetite e da ingestão calórica.
Com a diminuição da massa muscular e a redução da atividade física, o organismo exige alimentos mais densos em nutrientes e menos calóricos. Segundo as diretrizes alimentares dos EUA, mulheres a partir dos 60 anos devem consumir entre 1.600 e 2.200 calorias por dia, enquanto os homens precisam de 2.000 a 2.600 calorias, sempre priorizando alimentos naturais e pouco processados.
A dieta ideal deve incluir os cinco grupos alimentares:
| Grupo alimentar | Homens 51-70 | Homens 70+ | Mulheres 51-70 | Mulheres 70+ |
|---|---|---|---|---|
| Grãos integrais | 6 porções | 4,5 | 4 | 3 |
| Vegetais | 5,5 | 5 | 5 | 5 |
| Proteínas* | 2,5 | 2,5 | 2 | 2 |
| Laticínios | 2,5 | 3,5 | 4 | 4 |
| Frutas | 2 | 2 | 2 | 2 |
*Inclui carnes magras, peixes, ovos, leguminosas, nozes e sementes.
Por que manter o peso ideal é crucial?
Controlar o peso ajuda a preservar massa muscular, fortalecer os ossos e manter a mobilidade e independência funcional. O excesso de gordura corporal está ligado ao aumento de riscos cardiovasculares, diabetes e outras doenças crônicas. Além disso, o envelhecimento natural tende a reduzir a massa muscular, fenômeno conhecido como sarcopenia.
A prática de exercícios de resistência (como musculação) é recomendada para frear a perda muscular e controlar a glicemia, especialmente em pessoas com risco de desenvolver diabetes tipo 2.
A importância da fibra alimentar
Consumir fibras é essencial na terceira idade. Elas ajudam a evitar constipação, hemorroidas e câncer de cólon. Além disso, auxiliam na saciedade e no controle de peso.
Recomendação de fibras:
- Homens (a partir de 19 anos): 30g por dia
- Mulheres (a partir de 19 anos): 25g por dia
Fontes importantes incluem frutas, vegetais, grãos integrais, feijões e lentilhas. As fibras insolúveis protegem contra doenças cardíacas, enquanto as solúveis reduzem o colesterol e estabilizam a glicose no sangue.
Vitaminas e minerais que não podem faltar
Com o envelhecimento, o corpo absorve menos nutrientes, aumentando a demanda por certos micronutrientes.
Vitamina D
- Essencial para a absorção de cálcio e a saúde muscular
- A produção natural na pele diminui com a idade
- Idosos devem se expor moderadamente ao sol e complementar com alimentação ou suplementos
- Recomendação a partir dos 71 anos: 20 microgramas/dia
Fontes: peixes gordurosos (salmão, atum, truta), leite fortificado, cereais enriquecidos.
Vitamina B12
- Essencial para o sistema nervoso central
- Absorção reduzida com a idade e com uso de medicamentos
- Recomenda-se consumo regular de proteínas animais e alimentos fortificados
Cálcio
- Fundamental para evitar osteoporose e fraturas
- Recomendação para mulheres a partir dos 51 anos: 1.200 mg/dia
- Homens a partir dos 71 anos: 1.200 mg/dia
Fontes: laticínios com baixo teor de gordura, suco de laranja fortificado, vegetais escuros (espinafre, couve).
Proteínas: uma aliada contra o envelhecimento muscular
A perda muscular com a idade é inevitável, mas pode ser controlada. Apesar da importância, mais da metade das mulheres com mais de 71 anos não consomem a quantidade ideal de proteínas, segundo estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Entre os homens da mesma faixa etária, esse índice é de 30%.
Recomendação diária:
- Entre 140g a 180g de proteína ao dia
- Equivalente a 5 a 6,5 porções:
- 1 ovo: 1 porção
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim: 1 porção
- 1/4 xícara de feijão cozido: 1 porção
- 1 pedaço (30g) de carne magra, frango ou peixe: 1 porção
Calorias que contam: densidade nutricional
Com o metabolismo mais lento, é essencial priorizar alimentos ricos em nutrientes, mas com menos calorias. Isso significa:
- Mais verduras, frutas, grãos integrais e proteínas magras
- Menos gorduras saturadas, sódio, açúcar e alimentos ultraprocessados
A nutricionista Gretchen Dueñas-Tanbonliong, da National Council on Aging, destaca:
“Se há um conselho essencial para os idosos, é: faça cada caloria valer a pena.”
