{"id":15368,"date":"2025-08-07T08:37:18","date_gmt":"2025-08-07T11:37:18","guid":{"rendered":"https:\/\/diariodocomercio.com.br\/mix\/?p=15368"},"modified":"2025-08-07T08:37:20","modified_gmt":"2025-08-07T11:37:20","slug":"medico-revela-dieta-para-passar-tranquilamente-dos-90-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/diariodocomercio.com.br\/mix\/medico-revela-dieta-para-passar-tranquilamente-dos-90-anos\/","title":{"rendered":"M\u00e9dico revela dieta para passar tranquilamente dos 90 anos"},"content":{"rendered":"\n

A alimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 um dos pilares mais importantes da longevidade saud\u00e1vel, segundo o biogeront\u00f3logo\u00a0Valter Longo, diretor do Instituto da Longevidade da Universidade do Sul da Calif\u00f3rnia. Para o pesquisador,\u00a0a gen\u00e9tica tem um papel relevante, mas \u00e9 o estilo de vida \u2014 com destaque para a nutri\u00e7\u00e3o \u2014 que determina como envelhecemos.<\/p>\n\n\n\n

A ci\u00eancia refor\u00e7a que,\u00a0a partir dos 60 anos, as necessidades nutricionais mudam. O corpo passa a demandar mais\u00a0vitaminas, prote\u00ednas, minerais e fibras, mesmo com a redu\u00e7\u00e3o do apetite e da ingest\u00e3o cal\u00f3rica.<\/p>\n\n\n\n

Com a diminui\u00e7\u00e3o da massa muscular e a redu\u00e7\u00e3o da atividade f\u00edsica, o organismo exige\u00a0alimentos mais densos em nutrientes e menos cal\u00f3ricos. Segundo as diretrizes alimentares dos EUA, mulheres a partir dos 60 anos devem consumir entre\u00a01.600 e 2.200 calorias por dia, enquanto os homens precisam de\u00a02.000 a 2.600 calorias, sempre priorizando alimentos\u00a0naturais e pouco processados.<\/p>\n\n\n\n

A dieta ideal deve incluir os cinco grupos alimentares:<\/p>\n\n\n\n

Grupo alimentar<\/th>Homens 51-70<\/th>Homens 70+<\/th>Mulheres 51-70<\/th>Mulheres 70+<\/th><\/tr><\/thead>
Gr\u00e3os integrais<\/td>6 por\u00e7\u00f5es<\/td>4,5<\/td>4<\/td>3<\/td><\/tr>
Vegetais<\/td>5,5<\/td>5<\/td>5<\/td>5<\/td><\/tr>
Prote\u00ednas*<\/td>2,5<\/td>2,5<\/td>2<\/td>2<\/td><\/tr>
Latic\u00ednios<\/td>2,5<\/td>3,5<\/td>4<\/td>4<\/td><\/tr>
Frutas<\/td>2<\/td>2<\/td>2<\/td>2<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

*Inclui carnes magras, peixes, ovos, leguminosas, nozes e sementes.<\/p>\n\n\n\n

Por que manter o peso ideal \u00e9 crucial?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Controlar o peso ajuda a preservar\u00a0massa muscular,\u00a0fortalecer os ossos\u00a0e manter a\u00a0mobilidade e independ\u00eancia funcional. O excesso de gordura corporal est\u00e1 ligado ao aumento de riscos cardiovasculares, diabetes e outras doen\u00e7as cr\u00f4nicas. Al\u00e9m disso, o envelhecimento natural tende a reduzir a massa muscular, fen\u00f4meno conhecido como\u00a0sarcopenia.<\/p>\n\n\n\n

A pr\u00e1tica de\u00a0exerc\u00edcios de resist\u00eancia\u00a0(como muscula\u00e7\u00e3o) \u00e9 recomendada para\u00a0frear a perda muscular\u00a0e\u00a0controlar a glicemia, especialmente em pessoas com risco de desenvolver diabetes tipo 2.<\/p>\n\n\n\n

A import\u00e2ncia da fibra alimentar<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Consumir fibras \u00e9 essencial na terceira idade. Elas ajudam a evitar constipa\u00e7\u00e3o, hemorroidas e c\u00e2ncer de c\u00f3lon. Al\u00e9m disso, auxiliam na saciedade e no controle de peso<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Recomenda\u00e7\u00e3o de fibras:<\/h3>\n\n\n\n
    \n
  • Homens<\/strong>\u00a0(a partir de 19 anos): 30g por dia<\/li>\n\n\n\n
  • Mulheres<\/strong>\u00a0(a partir de 19 anos): 25g por dia<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Fontes importantes incluem frutas, vegetais, gr\u00e3os integrais, feij\u00f5es e lentilhas<\/strong>. As fibras insol\u00faveis protegem contra doen\u00e7as card\u00edacas, enquanto as sol\u00faveis reduzem o colesterol e estabilizam a glicose no sangue.<\/p>\n\n\n\n

    Vitaminas e minerais que n\u00e3o podem faltar<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Com o envelhecimento, o corpo absorve menos nutrientes, aumentando a demanda por certos micronutrientes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

    Vitamina D<\/h3>\n\n\n\n
      \n
    • Essencial para a\u00a0absor\u00e7\u00e3o de c\u00e1lcio<\/strong>\u00a0e a sa\u00fade muscular<\/li>\n\n\n\n
    • A produ\u00e7\u00e3o natural na pele diminui com a idade<\/li>\n\n\n\n
    • Idosos devem se expor moderadamente ao sol e complementar com alimenta\u00e7\u00e3o ou suplementos<\/li>\n\n\n\n
    • Recomenda\u00e7\u00e3o a partir dos 71 anos:<\/strong>\u00a020 microgramas\/dia<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Fontes: peixes gordurosos (salm\u00e3o, atum, truta), leite fortificado, cereais enriquecidos.<\/p>\n\n\n\n

      Vitamina B12<\/h3>\n\n\n\n
        \n
      • Essencial para o\u00a0sistema nervoso central<\/strong><\/li>\n\n\n\n
      • Absor\u00e7\u00e3o reduzida com a idade e com uso de medicamentos<\/li>\n\n\n\n
      • Recomenda-se consumo regular de\u00a0prote\u00ednas animais<\/strong>\u00a0e alimentos fortificados<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        C\u00e1lcio<\/h3>\n\n\n\n
          \n
        • Fundamental para evitar\u00a0osteoporose<\/strong>\u00a0e fraturas<\/li>\n\n\n\n
        • Recomenda\u00e7\u00e3o para mulheres a partir dos 51 anos<\/strong>: 1.200 mg\/dia<\/li>\n\n\n\n
        • Homens a partir dos 71 anos<\/strong>: 1.200 mg\/dia<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          Fontes: latic\u00ednios com baixo teor de gordura, suco de laranja fortificado, vegetais escuros (espinafre, couve).<\/p>\n\n\n\n

          Prote\u00ednas: uma aliada contra o envelhecimento muscular<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

          A perda muscular com a idade \u00e9 inevit\u00e1vel, mas pode ser controlada. Apesar da import\u00e2ncia, mais da metade das mulheres com mais de 71 anos n\u00e3o consomem a quantidade ideal de prote\u00ednas<\/strong>, segundo estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition<\/em>. Entre os homens da mesma faixa et\u00e1ria, esse \u00edndice \u00e9 de 30%.<\/p>\n\n\n\n

          Recomenda\u00e7\u00e3o di\u00e1ria:<\/h3>\n\n\n\n
            \n
          • Entre\u00a0140g a 180g de prote\u00edna ao dia<\/strong><\/li>\n\n\n\n
          • Equivalente a 5 a 6,5 por\u00e7\u00f5es:\n
              \n
            • 1 ovo: 1 por\u00e7\u00e3o<\/li>\n\n\n\n
            • 1 colher de sopa de pasta de amendoim: 1 por\u00e7\u00e3o<\/li>\n\n\n\n
            • 1\/4 x\u00edcara de feij\u00e3o cozido: 1 por\u00e7\u00e3o<\/li>\n\n\n\n
            • 1 peda\u00e7o (30g) de carne magra, frango ou peixe: 1 por\u00e7\u00e3o<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

              Calorias que contam: densidade nutricional<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

              Com o metabolismo mais lento, \u00e9 essencial priorizar alimentos ricos em nutrientes<\/strong>, mas com menos calorias. Isso significa:<\/p>\n\n\n\n

                \n
              • Mais\u00a0verduras, frutas, gr\u00e3os integrais e prote\u00ednas magras<\/strong><\/li>\n\n\n\n
              • Menos\u00a0gorduras saturadas, s\u00f3dio, a\u00e7\u00facar e alimentos ultraprocessados<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                A nutricionista Gretchen Due\u00f1as-Tanbonliong, da National Council on Aging<\/em>, destaca:<\/p>\n\n\n\n

                \n

                “Se h\u00e1 um conselho essencial para os idosos, \u00e9: fa\u00e7a cada caloria valer a pena.”<\/p>\n<\/blockquote>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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