A ideia de que é necessário caminhar 10 mil passos todos os dias para manter uma boa saúde ganhou força ao longo das últimas décadas, mas a ciência indica que esse número está longe de ser uma exigência universal. Pesquisas de grande escala mostram que quantidades menores de passos já estão associadas a reduções importantes no risco de morte e de doenças crônicas, enquanto o ganho adicional tende a diminuir conforme o nível de atividade aumenta.
A origem da famosa meta remonta ao Japão dos anos 1960. Na época, um pedômetro chamado manpo-kei, expressão que pode ser traduzida como “medidor de 10 mil passos”, ajudou a popularizar o número. A cifra era simples de memorizar e também tinha forte apelo comercial. Com o passar dos anos, a recomendação foi incorporada ao discurso sobre atividade física e ganhou ainda mais força com a chegada de relógios inteligentes, celulares e aplicativos que passaram a contabilizar os passos diariamente.
Uma nova pesquisa publicada no British Journal of Sports Medicine analisou dados de mais de 64 mil adultos de meia-idade registrados em uma ampla base de informações de saúde. Os participantes foram acompanhados, em média, durante oito anos. Os pesquisadores compararam a quantidade de passos dados diariamente e a intensidade da caminhada com os registros de mortalidade ao longo do período, incluindo as causas das mortes.
Os resultados reforçam que não é necessário atingir os 10 mil passos para obter benefícios. Diferentes combinações de quantidade de passos e intensidade estiveram relacionadas a um menor risco de mortalidade.
Segundo Nicholas Koemel, cientista comportamental da Monash University, a conhecida meta dos 10 mil passos surgiu de uma campanha comercial japonesa dos anos 1960, e não de uma definição científica sobre a quantidade ideal de movimento. A principal mensagem, portanto, é que cada passo pode contribuir para a saúde e que a maneira como a pessoa se movimenta também pode fazer diferença.
Entre 5 mil e 7 mil passos já podem fazer diferença
Outras pesquisas ajudam a dimensionar melhor a relação entre caminhada e saúde. Uma análise publicada em 2025 no The Lancet Public Health identificou reduções significativas no risco de mortalidade e de doenças crônicas em níveis de aproximadamente 5 mil a 7 mil passos por dia. A marca de 7 mil passos esteve associada a uma redução substancial do risco de morte quando comparada a níveis muito baixos de atividade física.
Os benefícios, porém, não desaparecem quando a pessoa ultrapassa essa faixa. O que muda é o ritmo de ganho. À medida que a quantidade de passos aumenta, os benefícios adicionais tendem a ser progressivamente menores — fenômeno conhecido como retorno decrescente.
Pesquisas anteriores chegaram a conclusões semelhantes. Um estudo de Paluch e colaboradores, publicado em 2022 no The Lancet, apontou que, entre adultos mais velhos, os benefícios tendem a se estabilizar aproximadamente entre 6 mil e 8 mil passos diários. Entre pessoas mais jovens, esse ponto de estabilização fica mais próximo da faixa de 8 mil a 10 mil passos.
Já uma análise publicada em 2023 no European Journal of Preventive Cardiology, conduzida por Banach e outros pesquisadores, reforçou a existência de uma relação dose-resposta: de maneira geral, mais movimento está associado a maiores benefícios, mas até mesmo aumentos relativamente modestos na quantidade de passos podem diminuir significativamente os riscos de mortalidade por todas as causas e por doenças cardiovasculares.
Sair do sedentarismo pode ser mais importante que bater uma meta
A descoberta também muda a forma como a meta de passos pode ser encarada. Transformar os 10 mil em uma espécie de linha de corte pode levar algumas pessoas a acreditar que uma caminhada menor não tem valor. Na prática, os maiores ganhos podem ocorrer justamente quando alguém deixa um nível muito baixo de atividade e começa a se movimentar mais.
Assim, passar de cerca de 2 mil para 5 mil passos por dia pode representar uma mudança mais relevante para a saúde do que aumentar a rotina de 9 mil para 10 mil passos. A diferença é especialmente importante para pessoas que enfrentam limitações de tempo, condições de saúde ou dificuldades para manter uma rotina prolongada de exercícios.
Por isso, a recomendação mais realista é priorizar a progressão. Para quem é sedentário, acrescentar entre 1.500 e 2 mil passos à rotina diária já pode representar um avanço significativo. Uma faixa geral de aproximadamente 5 mil a 7 mil passos pode ser considerada uma referência para a saúde, enquanto atingir entre 7 mil e 9 mil ou mais pode proporcionar benefícios adicionais, dependendo da idade, do condicionamento físico e das condições individuais.
