O whey protein se tornou presença constante em academias, farmácias e redes sociais, sendo visto como essencial para quem quer ganhar massa muscular, emagrecer ou manter uma rotina saudável. Mas, apesar da popularidade, o suplemento não é indispensável para atingir a quantidade ideal de proteína na dieta, segundo um estudo da USP publicado na Revista de Saúde Pública.
A pesquisa mostra que apenas 2,6% dos brasileiros consomem proteína abaixo do recomendado pela OMS — mesmo entre as famílias mais pobres. Para a maioria da população, a ingestão já é adequada apenas com alimentos comuns, enquanto o grande déficit está no consumo de frutas e vegetais frescos.
Os 11 alimentos mais ricos em proteína para substituir o whey
Para quem quer economizar e ainda garantir a ingestão proteica necessária, esses alimentos oferecem quantidades iguais ou superiores ao whey, sendo versáteis para o dia a dia:
- Peito de frango (100 g): 28 a 30 g de proteína
- Carne vermelha magra (150 g): 35 g
- Salmão (150 g): 30 g
- Atum em lata (natural): 20 a 25 g
- Tofu firme (200 g): 30 g
- Seitan (100 g): 25 g
- Soja cozida (1 xícara): 28 g
- Lentilhas cozidas (2 xícaras): 36 g
- 2 ovos inteiros: 14 g
- Iogurte grego sem açúcar (170 g): 15 a 20 g
- Queijo cottage (½ xícara): 14 g
Além de fornecer proteína de alta qualidade, muitos desses alimentos entregam nutrientes que os suplementos não oferecem, como fibras, vitaminas e minerais.
Por que o déficit proteico é um mito?
Segundo a USP, o Brasil já consome proteína em níveis adequados graças ao alto consumo de carne e ovos. O problema nutricional mais grave está na baixa ingestão de frutas, verduras e legumes, que representam menos de 7% das calorias ingeridas mesmo entre os mais ricos — abaixo dos 10% recomendados pela OMS.
Para especialistas, o foco excessivo em proteína foi construído pela indústria alimentícia e de suplementos, que movimenta bilhões com produtos como o whey. “Faltam alimentos frescos e variados, não proteínas”, destacam os pesquisadores, reforçando a importância de uma dieta mais diversa e natural.
