Acordar no meio da noite e ter dificuldade para pegar no sono novamente é uma queixa comum entre adultos. De acordo com especialistas, cerca de 31% da população adulta acorda pelo menos três vezes por semana durante a madrugada, e 8% relatam problemas recorrentes para voltar a dormir. Apesar de parecer preocupante, médicos garantem que esses despertares podem fazer parte do ciclo natural do sono.
Segundo a Dra. Rebecca Robbins, pesquisadora da Escola Médica de Harvard, o sono humano é dividido em ciclos que alternam entre fases leves, REM e profundo. Nos momentos de transição, é natural que ocorram microdespertares, muitas vezes nem lembrados ao acordar pela manhã.
Entretanto, fatores externos e internos podem transformar esse fenômeno normal em um incômodo:
- Estresse e ansiedade, que ativam pensamentos acelerados;
- Necessidade de ir ao banheiro, especialmente após ingerir líquidos antes de dormir;
- Consumo de álcool ou medicamentos que interferem nos ciclos do sono;
- Ambiente inadequado, com luz, ruídos ou temperatura desconfortável;
- Condições médicas, como apneia do sono ou dores crônicas.
O que não fazer ao acordar
Especialistas alertam que algumas atitudes comuns podem atrapalhar ainda mais a volta ao sono:
- Olhar para o relógio: aumenta a ansiedade e desperta ainda mais o cérebro;
- Mexer no celular ou ligar a TV: a luz azul emitida pelas telas confunde o ritmo circadiano;
- Forçar o sono na cama: isso cria uma associação negativa entre o ambiente e a insônia.
Como voltar a dormir em poucos minutos
Para facilitar o retorno ao sono, médicos recomendam estratégias simples e eficazes:
- Saia da cama por alguns minutos e faça atividades leves, como ler, meditar, respirar profundamente ou até dobrar roupas;
- Ajuste o ambiente: reduza ruídos, use máscara de olhos ou mude a temperatura do quarto;
- Evite a irritação: quanto menos se preocupar com o relógio, mais rápido o corpo relaxa;
- Aposte em rituais relaxantes antes de dormir, como luz baixa à noite, evitar cafeína no fim do dia e manter horários regulares.
De acordo com a fisiologista do sono Stephanie Romiszewski, o mais importante é construir uma boa “higiene do sono”. Assim como escovar os dentes diariamente previne cáries, hábitos consistentes ajudam a evitar a insônia de forma duradoura.
