A busca por desempenho e saúde é uma preocupação constante entre corredores — e, segundo médicos da Johns Hopkins University, referência mundial em medicina, a alimentação é uma das chaves para o sucesso. Pesquisadores da instituição defendem uma versão da dieta DASH (sigla em inglês para Dietary Approaches to Stop Hypertension), criada originalmente para o controle da pressão arterial, como uma das mais completas para quem pratica corrida regularmente.
Desenvolvida pelo professor Lawrence Appel, da Johns Hopkins, a dieta DASH foi eleita pela U.S. News & World Report como a melhor dieta para a saúde do coração e controle da hipertensão. O plano alimentar prioriza frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura, além de limitar gorduras saturadas, açúcar e sódio.
De acordo com Appel, o impacto da dieta sobre o organismo é comparável ao de medicamentos usados no tratamento da hipertensão.
“As doenças crônicas estão fortemente ligadas ao estilo de vida. O controle não depende só de remédios — a alimentação pode ter um impacto enorme”, afirma o pesquisador.
Além de reduzir a pressão arterial, estudos mostraram que a DASH pode diminuir o risco de doenças cardíacas, renais e até Alzheimer, além de melhorar o desempenho físico ao otimizar o metabolismo e a recuperação muscular.
Versão adaptada para atletas e diabéticos
Uma pesquisa recente publicada no JAMA Internal Medicine testou uma versão modificada da dieta, chamada DASH4D, voltada para pessoas com diabetes tipo 2. Essa adaptação reduziu os carboidratos simples e aumentou o consumo de gorduras insaturadas, melhorando a saúde cardiovascular e os níveis de glicose.
Para corredores, a Johns Hopkins recomenda um equilíbrio semelhante: 60% a 70% das calorias diárias devem vir de carboidratos, essenciais para manter os estoques de glicogênio — o principal combustível do corpo durante o exercício. Proteínas magras e gorduras boas completam o cardápio.
Os especialistas da Johns Hopkins sugerem refeições ricas em carboidratos complexos e proteínas leves cerca de duas a três horas antes da corrida, garantindo energia e boa digestão. Se o intervalo for menor, um lanche leve 30 minutos antes é suficiente.
Boas opções pré-corrida:
- Banana ou maçã
- Torradas com mel
- Iogurte desnatado
- Cereal ou aveia
Durante o dia, o ideal é manter uma alimentação equilibrada, com foco em vegetais coloridos, carnes brancas, leguminosas e oleaginosas. Já após o treino, a recomendação é repor proteínas e carboidratos para acelerar a recuperação muscular.
Nutrientes essenciais para quem corre
A universidade também alerta para deficiências comuns entre corredores, especialmente mulheres:
- Cálcio e vitamina D, importantes para a saúde óssea e prevenção de fraturas por estresse;
- Ferro, fundamental para o transporte de oxigênio e o desempenho muscular;
- Antioxidantes, como vitamina C e E, que reduzem inflamações e melhoram a recuperação.
Fontes ideais incluem salmão, ovos, folhas verdes, iogurte, feijões, tofu, frutas cítricas e cereais fortificados.
Segundo o professor David Linden, neurocientista da Johns Hopkins, o famoso “runner’s high” — a sensação de euforia e relaxamento após a corrida — é real, e vai além das endorfinas. O exercício estimula neurotransmissores ligados ao bem-estar, como dopamina e endocanabinoides, ajudando a reduzir o estresse, melhorar o humor e fortalecer a memória.
