Usar o elevador ou a escada pode parecer uma escolha trivial na rotina, especialmente quando a pressa fala mais alto. No entanto, pesquisas científicas indicam que optar pelos degraus pode representar uma forma simples de incorporar atividade física ao dia a dia e está associado a uma série de benefícios para a saúde. Entre eles estão melhora do condicionamento cardiorrespiratório, fortalecimento das pernas, equilíbrio e redução do risco de doenças cardiovasculares.
Embora não seja possível afirmar que subir escadas, isoladamente, “acrescente anos” à vida de uma pessoa, estudos apontam uma relação consistente entre o hábito e uma menor probabilidade de morte. Uma revisão com nove estudos, por exemplo, acompanhou participantes por uma média de 14 anos e identificou resultados relevantes entre aqueles que costumavam utilizar escadas com frequência.
Pesquisadores do Norfolk and Norwich University Hospital (NNUH) e da University of East Anglia analisaram dados de mais de 480 mil pessoas para investigar a relação entre o uso de escadas e a saúde cardiovascular. A análise indicou que os participantes que subiam escadas regularmente apresentavam menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
Em uma meta-análise que reuniu nove estudos individuais, os pesquisadores também encontraram resultados expressivos. As pessoas que frequentemente subiam escadas apresentaram risco 39% menor de morrer por problemas relacionados ao coração e 24% menor de morrer por qualquer causa, em comparação com aquelas que utilizavam menos esse tipo de atividade.
O grupo analisado tinha participantes entre 35 e 84 anos, sendo 53% mulheres. A amostra incluía tanto pessoas com histórico de doenças cardíacas quanto indivíduos sem esse antecedente. Os resultados também apontaram menor risco de condições como insuficiência cardíaca, acidente vascular cerebral (AVC) e infarto.
A quantidade ideal de escadas ainda não está definida
Apesar dos resultados positivos, os pesquisadores ressaltam que ainda não existe uma quantidade considerada ideal de degraus para obter o máximo benefício. A frequência exata do hábito continua sendo investigada.
Um dos grandes estudos incluídos na análise observou que subir escadas cerca de seis vezes por dia já estava relacionado a benefícios para a saúde do coração. Ainda assim, os pesquisadores afirmam que é necessário investigar melhor qual seria a “dose” ideal de atividade.
Além da saúde cardiovascular, subir escadas pode melhorar o equilíbrio e a força da parte inferior do corpo, especialmente entre pessoas mais velhas. Pesquisas também relacionam a prática à redução do risco de quedas, um fator importante para a manutenção da autonomia durante o envelhecimento.
O esforço também pode estimular o cérebro
Os benefícios dos degraus não parecem estar limitados ao sistema cardiovascular e aos músculos. Estudos indicam que subir alguns lances de escada pode estar relacionado a melhorias em determinadas capacidades cognitivas.
Entre as funções investigadas estão a capacidade de solucionar problemas e a memória. Há ainda pesquisas que sugerem possíveis efeitos positivos sobre o pensamento criativo, embora essa relação exija uma interpretação mais cautelosa e estudos adicionais.
A explicação passa, em parte, pelo fato de a atividade exigir esforço físico, coordenação, equilíbrio e atenção em um curto período. Assim, mesmo uma atividade cotidiana pode representar um estímulo adicional para o organismo.
Outro ponto destacado pelos pesquisadores é que a subida de escadas é considerada uma atividade de baixo impacto. Mesmo períodos curtos podem contribuir para melhorar a aptidão cardiorrespiratória e reduzir fatores associados ao risco cardiovascular.
Em determinadas situações, o efeito sobre o condicionamento aeróbico pode ser comparável ao obtido com exercícios realizados em máquinas de escada em academias. Isso reforça a importância de aproveitar oportunidades de movimento que já fazem parte da rotina.
Pequenas mudanças podem fazer diferença
Uma das principais vantagens da escada é justamente sua disponibilidade. Diferentemente de uma academia ou de um equipamento específico, os degraus estão presentes em residências, locais de trabalho, estações, prédios e espaços públicos.
Trocar o elevador ou a escada rolante pelos degraus, portanto, pode transformar uma tarefa cotidiana em uma oportunidade de movimentar o corpo. A estratégia também se encaixa em uma abordagem mais ampla defendida por pesquisadores de atividade física: cada minuto de movimento conta, principalmente para quem atualmente passa muito tempo sem se exercitar.
Pesquisadores da Icahn School of Medicine at Mount Sinai, em Nova York, também destacam a importância de incorporar movimentos à rotina e defendem que passar de nenhuma atividade para alguma atividade pode representar um dos maiores ganhos proporcionais para a saúde.
Por isso estabelecer metas pequenas e possíveis pode ajudar a transformar a intenção em hábito. Uma das estratégias sugeridas é utilizar objetivos SMART — específicos, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e definidos dentro de um período determinado.
