Carboidratos são frequentemente vistos como inimigos da boa forma — especialmente com a popularização das dietas low carb. Mas, segundo especialistas em nutrição e entidades internacionais como FAO/OMS, o problema não está no carboidrato em si, e sim na escolha do tipo e no excesso de calorias consumidas.
Na biologia, carboidratos são fundamentais para fornecer energia às células. O Conselho Europeu de Informação sobre Alimentação lembra que eles são responsáveis por alimentar o cérebro, os músculos e outras funções vitais.
“Carboidratos são quebrados em açúcares simples que servem como principal fonte de energia para o corpo”, informa o órgão.
Presentes em frutas, vegetais, cereais, raízes e laticínios, eles também podem ser armazenados como glicogênio no fígado e nos músculos. Cada grama fornece 4 kcal, menos da metade do valor calórico das gorduras.
Os carboidratos se dividem em dois principais grupos:
- Simples, de rápida digestão e alto índice glicêmico, como banana, melancia, mel, uva passa e massas.
- Complexos, de lenta absorção e baixo índice glicêmico, encontrados em alimentos integrais, aveia, castanhas, batata-doce, mandioca, cenoura e beterraba.
Nem demais, nem de menos: o perigo dos extremos
Estudos apontam que consumir carboidratos em excesso pode aumentar a gordura corporal e o risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardiovasculares. No sentido oposto, a ingestão insuficiente pode provocar hipoglicemia, irritabilidade, fadiga e até desnutrição.
A ideia de que “carboidrato engorda” é desmontada pela ciência. Especialistas da British Heart Foundation reforçam:
“O problema não é o carboidrato, mas o desequilíbrio entre calorias consumidas e gastas.”
Além disso, o low carb costuma produzir perda de peso inicial devido à eliminação de água — e não gordura — pela redução do glicogênio.
“Cada grama de glicogênio armazenado no corpo carrega cerca de três gramas de água. Quando ele é depletado, o corpo perde água, mas o efeito é temporário”, explica o conselho europeu.
Tipo certo de carboidrato faz diferença
Para a comunidade científica, o foco deve estar no tipo de carboidrato, não na sua exclusão. Livre de controvérsias, dietas ricas em fibras ajudam a promover saciedade e evitar excessos, enquanto o consumo elevado de açúcares livres — especialmente em refrigerantes — está associado ao aumento de peso em crianças e adolescentes.
Mesmo assim, grandes estudos mostram que dietas com alto teor de carboidratos não aumentam o risco de obesidade e que abordagens com poucos carboidratos não são superiores às demais para perda de peso a longo prazo.
Em linhas gerais, recomenda-se que metade da energia diária venha desse nutriente — proporção considerada ideal para garantir vitalidade, desempenho físico e funcionamento cognitivo.
