Lembrar o nome de um parente próximo, onde deixou as chaves ou se já tomou o remédio — para muita gente, o medo de perder essas memórias é real. Segundo o Relatório Mundial do Alzheimer, quase 80% das pessoas se preocupam em desenvolver demência. A boa notícia é que hábitos simples do dia a dia podem ajudar a proteger o cérebro e atrasar o avanço da doença.
Pesquisas recentes apresentadas na Conferência Internacional da Associação de Alzheimer mostraram que caminhar diariamente é um dos hábitos mais poderosos para preservar a memória.
Um estudo com mais de 2 mil participantes revelou que quem caminha 7 a 8 mil passos por dia — o equivalente a uma hora de caminhada moderada — tem menor risco de declínio cognitivo.
A explicação está no BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), uma proteína que ajuda na regeneração e comunicação entre os neurônios. Caminhadas regulares aumentam em até 11% os níveis de BDNF, melhorando o aprendizado, a concentração e a memória.
“Algo tão básico quanto uma caminhada rápida diária aumenta o fluxo sanguíneo e o oxigênio no cérebro, estimulando naturalmente o BDNF”, explica o neurologista Dr. Alexander Zubkov.
O especialista recomenda caminhar em ritmo acelerado — o suficiente para conversar, mas não para cantar — e manter a regularidade, mesmo que em curtos períodos.
O papel da alimentação na prevenção da demência
A alimentação também tem impacto direto na saúde cerebral. A chamada dieta MIND — combinação da dieta mediterrânea com a DASH, voltada para controle da pressão arterial — é apontada como a mais eficaz para proteger os neurônios e reduzir inflamações cerebrais.
Essa dieta inclui:
- Verduras e legumes (principalmente folhas verdes);
- Peixes e azeite de oliva;
- Frutas vermelhas;
- Grãos integrais e nozes;
- E menos carne vermelha, açúcar e ultraprocessados.
“Caminhar e comer bem dão ao cérebro os blocos de construção que ele precisa para se manter forte e flexível”, afirma Zubkov.
45% dos casos estão ligados ao estilo de vida
Um estudo publicado em Molecular Neurodegeneration concluiu que até 45% do risco de demência pode ser atribuído a fatores modificáveis, como sedentarismo, má alimentação e isolamento social.
Ou seja, quase metade dos casos poderia ser evitada com mudanças de rotina — principalmente mais movimento, alimentação balanceada e vínculos sociais.
O neurologista David Perlmutter reforça: “Mesmo quem carrega o gene APOE4, associado ao Alzheimer, pode reduzir o risco com hábitos saudáveis. O estilo de vida é mais poderoso do que imaginamos.”
Outros hábitos que ajudam a proteger o cérebro
Além da caminhada e da boa alimentação, os especialistas recomendam:
- Dormir bem (de 7 a 8 horas por noite);
- Manter contato social ativo com amigos e familiares;
- Aprender coisas novas, como tocar um instrumento ou falar outro idioma;
- Reduzir o estresse com meditação ou atividades relaxantes;
- Evitar cigarro e álcool em excesso.
Essas práticas fortalecem as conexões cerebrais e ajudam a atrasar o aparecimento dos sintomas da demência, mesmo em quem tem predisposição genética.
