A lentilha, presença garantida nas ceias de fim de ano, é muito mais do que um símbolo de sorte: trata-se de um dos alimentos mais nutritivos e benéficos para a saúde, especialmente para quem tem mais de 60 anos. Rica em fibras, proteínas e ferro, ela contribui para o bom funcionamento do intestino, ajuda no controle do colesterol e da glicose e auxilia na prevenção da anemia e de doenças cardiovasculares.
De acordo com especialistas, a leguminosa é uma excelente fonte de proteínas vegetais e fibras solúveis e insolúveis, essenciais para a saúde digestiva e metabólica. Meia xícara de lentilha cozida contém cerca de 8 gramas de fibras, o que representa aproximadamente 20% da necessidade diária de um homem adulto e 30% da de uma mulher.
Cada 100 gramas de lentilha cozida oferecem 9 gramas de proteína, valor superior ao do feijão comum. Isso faz dela uma ótima alternativa para quem busca fontes vegetais de proteína, especialmente pessoas idosas, que tendem a perder massa muscular com o avanço da idade.
A lentilha também se destaca pelo alto teor de ferro — cerca de 3,3 mg por 100 g —, mineral essencial para prevenir a anemia e manter o bom funcionamento do sistema circulatório. Além disso, é rica em ácido fólico (vitamina B9), nutriente que ajuda na regeneração celular e é fundamental para o sistema nervoso.
Coração e intestino mais saudáveis
As fibras solúveis da lentilha ajudam a reduzir o colesterol LDL (“ruim”), enquanto as insolúveis regulam o trânsito intestinal e previnem a constipação. O alimento ainda atua como prebiótico, estimulando o crescimento de bactérias benéficas no intestino e reduzindo inflamações no organismo.
Segundo a Harvard Health Publishing, os polifenóis presentes na lentilha também contribuem para a proteção cardiovascular, ajudando a diminuir o risco de doenças do coração. A recomendação da Universidade de Harvard é consumir uma xícara de lentilha cozida de três a quatro vezes por semana.
Benefícios extras
- Controle de peso: o alto teor de fibras promove saciedade e ajuda a regular o apetite.
- Controle glicêmico: o amido resistente presente na leguminosa retarda a absorção de açúcares.
- Saúde muscular: o teor proteico favorece a manutenção da massa magra.
- Apoio à gestação: o ácido fólico previne malformações no tubo neural do feto.
Moderação é importante
Apesar dos benefícios, o consumo de lentilha deve ser moderado em alguns casos. Pessoas com síndrome do intestino irritável podem sentir desconforto devido à alta quantidade de fibras, e indivíduos com tendência à formação de cálculos renais devem evitar excessos, já que o alimento contém oxalatos, que podem contribuir para o surgimento de pedras nos rins.
