Passar uma noite inteira em claro costuma comprometer a atenção, a disposição e o funcionamento do cérebro. No entanto, um estudo publicado em agosto na revista científica PNAS encontrou uma alternativa surpreendente para amenizar parte desses efeitos: apenas 20 minutos de exercício aeróbico podem produzir benefícios semelhantes aos observados após 90 minutos de sono para uma função específica da memória.
A pesquisa foi realizada com adultos jovens e saudáveis que permaneceram acordados durante 30 horas consecutivas. Ao fim desse período, os participantes foram distribuídos em três grupos. Um deles realizou 20 minutos de exercício aeróbico; outro teve a oportunidade de dormir por 90 minutos; enquanto o terceiro permaneceu sem exercício ou sono.
O resultado chamou atenção porque a atividade física, mesmo sendo relativamente curta, apresentou efeito comparável ao período de descanso em uma das funções avaliadas pelos pesquisadores.
Exercício pode ajudar mesmo após uma noite mal dormida
O estudo reforça a hipótese de que os efeitos da atividade física sobre o cérebro podem ir além do condicionamento corporal. Mesmo diante da privação prolongada de sono, uma sessão de exercício aeróbico foi capaz de produzir uma resposta positiva em determinado aspecto da memória.
Isso não significa, porém, que 20 minutos de exercício possam substituir uma noite de sono adequada. O descanso continua sendo fundamental para diversos processos neurológicos e fisiológicos. A descoberta indica, principalmente, que a atividade física pode exercer um papel relevante na capacidade do cérebro de lidar com os efeitos de uma noite de sono insuficiente.
A relação entre exercício e descanso também aparece em outras pesquisas que analisaram diferentes modalidades de atividade física e seus impactos sobre pessoas com dificuldades para dormir.
Yoga de alta intensidade aparece como destaque para melhorar o sono
Uma meta-análise reuniu 30 estudos clínicos randomizados, envolvendo mais de 2.500 participantes de diferentes faixas etárias e de mais de uma dúzia de países. O objetivo foi comparar modalidades de exercício e verificar quais apresentavam melhores resultados para a qualidade do sono.
Entre as atividades avaliadas estavam caminhada, exercícios combinados, exercícios aeróbicos e práticas tradicionais chinesas, como qi gong e tai chi. O yoga, entretanto, apresentou a associação mais forte com a melhora do sono.
De acordo com os pesquisadores da Harbin Sport University, na China, a estratégia que apresentou os melhores resultados foi a realização de duas sessões semanais de yoga de alta intensidade, durante oito a dez semanas, com duração de até 30 minutos por sessão.
A modalidade analisada é diferente do yoga mais leve e contemplativo normalmente associado à prática. Nesse caso, os exercícios envolvem movimentos mais rápidos entre as posições e utilizam o peso do próprio corpo para aumentar a resistência e a intensidade do treinamento.
Treinos de resistência também podem favorecer o descanso
Outra revisão, publicada em 2017, encontrou evidências de que exercícios de resistência realizados de maneira contínua podem melhorar diferentes aspectos do sono, especialmente sua qualidade.
A análise avaliou estudos randomizados envolvendo exercícios de resistência isolados e combinações entre treinamento de resistência e atividades aeróbicas. Os trabalhos analisados apontaram benefícios relacionados à qualidade geral do sono, ao tempo necessário para adormecer, à eficiência do sono, às interrupções durante o período de descanso e ao funcionamento durante o dia.
Os pesquisadores também observaram que maior intensidade e maior frequência de treinamento tendem a estar associadas a benefícios mais expressivos para o sono. Entre os exercícios que apresentaram bons resultados estavam atividades com máquinas, circuitos e uso de faixas de resistência.
Nos estudos considerados, alguns dos programas mais eficazes tinham duração média de aproximadamente 14 semanas, com sessões de cerca de uma hora e frequência superior a uma ou duas vezes por semana.
Relação entre exercício, ansiedade e depressão
Os efeitos positivos da atividade física sobre o sono podem estar relacionados também à saúde mental. A revisão destacou que exercícios podem contribuir para reduzir sintomas de ansiedade e depressão, condições que frequentemente interferem na qualidade do descanso.
A prática regular de atividade física já é estudada como uma estratégia auxiliar no tratamento da depressão, enquanto alterações no sono estão entre os sintomas associados ao transtorno. Por isso, melhorar o bem-estar psicológico pode representar uma das vias pelas quais o exercício favorece noites de sono mais satisfatórias.
