Um hábito simples, realizado no fim do dia, tem ganhado espaço nas redes sociais como uma maneira de desacelerar antes de dormir: tomar banho com as luzes apagadas ou em iluminação muito baixa. A proposta é reduzir os estímulos visuais, concentrar a atenção nas sensações do próprio corpo e transformar os minutos debaixo d’água em uma espécie de transição entre a rotina e o período de descanso.
Embora a prática tenha se popularizado como uma tendência de bem-estar, alguns dos mecanismos envolvidos são respaldados por pesquisas científicas. A combinação entre pouca luz, água morna, sons da água e redução de distrações pode favorecer um estado de relaxamento e ajudar o organismo a entrar no clima da noite.
Durante o dia, o cérebro permanece exposto a uma quantidade constante de informações. Telas, notificações, iluminação intensa, movimentos e diferentes estímulos visuais exigem atenção continuamente. Ao reduzir essa carga, mesmo por alguns minutos, o organismo pode ter uma oportunidade de diminuir o nível de alerta.
Em um banheiro escuro ou com iluminação suave, há menos elementos visuais para serem identificados e monitorados. Isso pode facilitar uma mudança gradual da atenção para as próprias sensações.
O calor da água sobre a pele, o som do chuveiro, a respiração e a sensação de relaxamento dos músculos passam a ocupar o lugar de parte dos estímulos que normalmente disputariam a atenção.
O banho pode virar um ritual de desaceleração
É justamente essa mudança de foco que faz algumas pessoas perceberem o banho com pouca iluminação como uma experiência semelhante à meditação.
Em vez de acompanhar o celular, observar objetos ou permanecer diante de uma iluminação forte, a pessoa passa a prestar mais atenção ao que está acontecendo no próprio corpo.
O efeito não depende necessariamente de ficar em completa escuridão. Uma iluminação fraca e quente pode cumprir função semelhante sem provocar a sensação de desorientação que algumas pessoas podem experimentar quando não enxergam praticamente nada.
A ideia, portanto, é criar uma espécie de sinal repetido para o organismo: quando a noite chega, os estímulos diminuem e o ritmo também começa a baixar.
Luz forte pode atrapalhar a preparação para o sono
A iluminação tem papel importante na regulação do relógio biológico. À noite, a exposição a luz intensa pode transmitir ao cérebro sinais incompatíveis com o período de descanso.
Pesquisas sobre iluminação antes de dormir indicam que a luz ambiente pode reduzir a produção de melatonina, hormônio envolvido na regulação do ciclo sono-vigília, além de interferir na duração de sua liberação durante a noite.
Por isso, trocar uma luz branca e intensa por uma iluminação mais baixa pode ser uma estratégia simples para tornar o ambiente mais compatível com o período noturno.
É nesse contexto que velas e outras fontes de iluminação suave aparecem na tendência. Além de diminuírem a intensidade luminosa, a chama cria um ambiente visualmente menos estimulante e pode contribuir para a percepção de aconchego.
Água morna também pode ajudar
A iluminação, porém, não é o único elemento envolvido. A própria temperatura da água pode participar da preparação do corpo para o sono.
Uma meta-análise que reuniu diferentes estudos sobre aquecimento corporal passivo encontrou associação entre banho ou ducha morna no período noturno e uma redução no tempo necessário para adormecer.
Em determinadas condições, cerca de dez minutos de exposição à água morna, entre uma e duas horas antes de ir para a cama, foram associados a uma redução de aproximadamente nove minutos no tempo para pegar no sono.
O mecanismo não está simplesmente relacionado ao corpo ficar aquecido. Depois do banho, a temperatura corporal tende a cair. Essa queda funciona como um dos sinais fisiológicos associados à preparação para o sono.
Assim, o banho morno pode fazer parte de uma sequência que começa com o relaxamento e termina com a diminuição natural da temperatura corporal.
Som da água também entra na equação
Existe ainda outro elemento frequentemente ignorado: o som.
O ruído contínuo da água caindo pode funcionar como uma espécie de paisagem sonora constante, eliminando parte dos estímulos externos. Pesquisas sobre sons naturais, como chuva e água corrente, já investigaram sua relação com indicadores fisiológicos de estresse.
A combinação de água quente, vapor, som constante e pouca informação visual cria um ambiente mais previsível para os sentidos.
A respiração também pode acompanhar esse processo. Ao diminuir o ritmo respiratório e concentrar a atenção na temperatura da água e nas sensações corporais, a pessoa pode tornar o banho menos automático e mais parecido com um pequeno ritual de encerramento do dia.
