Começar a se exercitar depois dos 40 pode trazer benefícios parecidos aos de quem treinou a vida inteira, mostra estudo
Quem decide iniciar uma rotina de exercícios aos 40 anos pode alcançar ganhos de saúde próximos aos de pessoas que nunca pararam de se movimentar. Por muito tempo, porém, essa fase da vida carregou a fama de marcar o início do declínio físico e a perda de vigor do corpo. Essa visão vem mudando: cada vez mais pessoas encaram os 40 anos como um ponto de partida, não de chegada, quando o assunto é atividade física.
Mudanças típicas do envelhecimento já se manifestam nesse período, mas isso não impede resultados: o organismo mantém capacidade de reagir positivamente ao movimento.
Aos 40 anos, há realmente uma desaceleração do metabolismo?
Um dos mitos mais persistentes é que o metabolismo freia de forma automática na meia-idade. Um estudo publicado na revista Science analisou o gasto energético de pessoas entre 8 dias e 95 anos. Quando a composição corporal foi levada em conta, a taxa metabólica permaneceu estável dos 20 aos 60 anos e caiu de forma mais evidente apenas depois disso.
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A composição corporal — a proporção entre músculos e gordura — muda ao longo da vida e influencia o gasto de energia. Completar 40 anos, por si só, não dispara nenhum “freio metabólico”. Isso significa que as mudanças corporais nessa fase dependem mais dos hábitos de cada pessoa do que de uma inevitabilidade biológica.
Músculos e ossos continuam respondendo ao treino
A massa muscular pode começar a diminuir bem antes dos 40. Pesquisas sobre sarcopenia indicam que o processo começa na terceira década de vida e se intensifica a partir da quinta. Na meia-idade, o treinamento de força não só freia essa perda como também reverte o quadro e constrói reserva muscular para os próximos anos.
Em pelo menos 2 dias da semana, adultos devem realizar exercícios de fortalecimento dos principais grupos musculares, conforme recomendação da Organização Mundial da Saúde. Semanalmente, são recomendados 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada, ou alternativamente 75 a 150 minutos de atividade vigorosa.
Uma revisão publicada no PubMed, que analisou 80 estudos com 5.581 mulheres na pós-menopausa, confirmou que o exercício melhora a densidade mineral óssea da coluna lombar. Do colo do fêmur e do quadril, o que ajuda a proteger contra fraturas futuras.
Se eu não fiz exercício na juventude, ainda é tempo de começar aos 40?
Sim. Um estudo com mais de 315 mil adultos mostrou que as pessoas sedentárias que aumentaram a atividade física entre os 40 e 61 anos tiveram redução de 35% no risco de mortalidade por todas as causas, em comparação com quem permaneceu inativo.
Para a mortalidade cardiovascular, a redução foi de 43%, e esses ganhos foram comparáveis aos de pessoas que se exercitam desde a juventude, e começar agora traz benefícios reais e mensuráveis.
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